Oleh: gayul | Desember 9, 2009

Streching dan Kalastenik Untuk Pemanasan Lari Estafet

LAPORAN TUGAS ATLETIK

STRETCHING UNTUK LATIHAN

LARI ESTAFET

1.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus rapat
  • Posisi kedua tangan berada di bawah dagu
  • Tarik ke atas sampai posisi kepala menghadap keatas
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8

2.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus rapat
  • Tarik kepala kebawah dengan kedua tangan berada di bagian

belakang kepala dengan posisi tangan saling di kaitkan.

  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8

3.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus rapat
  • Salah satu tangan diletakkan disamping dagu
  • Tengokkan kepala kesamping kekanan dan kiri secara

bergantian

  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

4.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus rapat
  • Posisi tangan berada disamping kepala
  • Patahkan kepala dengan menarik tangan kesamping
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

5.

  • Posisi badan tegap dengan kaki rapat
  • Tangan kanan disilangkan ke kiri, kemudian tangan kiri

menekan siku ke dalam

  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

6.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus rapat
  • Tangan kanan berada di belakang kepala
  • Tangan kiri menekan menekan siku ke arah bawah
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

7.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus
  • Posisi tangan kiri diangkat kedepan dengan ujung-

ujung jari menghadap keatas kemudian tangan kanan

menarik ujung jari tersebut

  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

8.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus
  • Posisi tangan kiri diangkat kedepan dengan ujung-ujung jari menghadap kebawah kemudian tangan kanan menarik ujung jari tersebut
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

9.

  • Posisi badan tegap dengan kaki lurus
  • Posisi kedua tangan berada diatas dengan ujung-ujung jari

saling berhimpitan

  • Tarik kedua tangan keatas
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8

10.

  • Posisi badan ditekuk kesamping dengan kaki lurus
  • Posisi tangan lurus mengikuti lekukan tubuh dengan ujung-

ujung jari saling berhimpitan

  • Tarik kedua tangan kesamping
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

11.

  • Posisi badan dibungkukkan kedepan dengan kaki lurus
  • Posisi kedua tangan lurus kedepan dengan ujung-ujung jari saling berhimpitan
  • Tarik kedua tangan kedepan
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8

12.

  • Posisi badan bungkukkan kebawah dengan kaki lurus
  • Posisi kedua tangan menghadap kebawah
  • Tarik kedua tangan kebawah
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8

13.

  • Posisi badan tegap dengan salah satu kaki ditekuk

kedepan

  • Posisi kedua tangan memegangi siku kaki yang ditekuk
  • Tarik dengan posisi lutut ditekuk sampai lutut menyentuh

dada

  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

14.

  • Posisi badan tegap dengan kaki ditekuk kebelakang salah satu
  • Posisi kedua tangan memegangi ujung telapak kaki
  • Tarik kaki keatas dengan kedua tangan
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

15.

  • Posisi badan berdiri tegak
  • Kaki kanan diangkat keatas sampai dengan posisi sila
  • Kedua tangan menarik telapak kaki ke atas
  • Lakukan kegiatan tersebut dengan hitungan  1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

16.

  • Posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri berada di belakang
  • Berat badan ditumpuhkan ke kaki kanan
  • Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

17.

  • Posisi badan dibungkukkan
  • Kaki kanan lurus ke depan dan kaki kiri agak ditekuk
  • Tangan kanan menarik ujung kaki kanan
  • Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 1 x 8
  • Lakukan secara bergantian (kanan dan kiri)

SENAM RINGAN UNTUK LATIHAN ESTAFET

1.

  • Posisi berdiri tegak, kedua tangan berada di pinggang
  • Angguk-anggukan kepala kebawah 2x, ke atas 2x
  • Lakukan dengan hitungan 2×8

2.

  • Posisi berdiri tegak, kedua tangan berada di pinggang
  • Tekuk kepala kesamping kanan 2x, kiri 2x
  • Lakukan dengan hitungan 2×8

3.

  • Posisi berdiri tegak, kedua tangan berada di pinggang
  • Geleng-gelengkan kepala kasamping kanan 2x, kiri 2x
  • Lakukan dengan hitungan 2×8

4.

  • Posisi berdiri tegak, kedua tangan berada di

pinggang

  • Putar kepala mulai dari arah kakan ke kiri,

setelah hitungan 1×8 berganti arah

  • Lakukan dengan hitungan 2×8

5.

  • Posisi berdiri tegak dengan kaki di buka sedikit
  • Kedua tangan ditekuk di depan dada kemudian tarik

pendek(2x)dan panjang(2x)

  • Lakukan dengan hitungan 2×8

6.

  • Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Tangan kanan di atas, tangan kiri di bawah
  • Tarik kedua tangan ke belakang secara bergantian, kanan

2x, kiri 2x

  • Lakukan dengan hitungan 2×8

7.

  • Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Tangan kanan di atas, tangan kiri di bawah, membentuk

huruf  “S”

  • Dorong tangan kanan kesamping kiri 2x, tangan kiri

mendorong kesamping kanan 2x,

  • Lakukan dengan hitungan 2×8

8.

  • Posisi berdiri tegak
  • Kaki kanan diletakkan di depan dan agak sedikit ditekuk lalu

kaki kiri berada di belakang

  • kemudian berat badan ditumpuhkan ke kaki kanan(2x)lalu putar

badan kemudian kaki kiri berada di depan dan kaki kanan

berada di belakang lalu berat badan ditumpuhkan ke kaki

kiri(2x)

  • Lakukan dengan hitungan 2×8

9.

  • Posisi berdiri tegak
  • Buka kedua kaki selebarnya
  • Tekuk kaki kaki kanan 2x, kaki kiri 2x secara bergantian
  • Lakukan dengan hitungan 2×8

10.

  • Posisi Push-Up
  • Gerakkan kedua kaki ke depan sampai posisi jongkok,

kemudian gerakkan kembali ke belakang

  • Lakukan secara bergantian dengan hitungan2x8

11.

  • Posisi berdiri tegak
  • Gerakkan kaki kiri kedepan dan kaki kanan kebelakang secara bergantian
  • Lakukan dengan hitungan 4×8

12.

  • Posisi berdiri tegak
  • Gerakkan kedua kaki menyilang secara bergantian
  • Lakukan dengan hitungan 4×8

13.

  • Posisi berdiri tegak
  • Angkat paha ke depan secara bergantian (kanan & kiri)

dengan cepat

  • Lakukan gerakan tersebut secukupnya

14.

  • Posisi berdiri tegak
  • Angkat kaki ke belakang sampai menyentuh pantat secara bergantian (kanan & kiri), dengan cepat
  • Lakukan gerakan tersebut secukupnya

15.

  • Posisi berdiri
  • Gerakan lari kecil di tempat dengan cepat

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Kategori

%d blogger menyukai ini: